本当は「不健康な朝食」だった...専門家が警告する「実は避けるべき」一品とは？

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多くの人は健康的な習慣を取り入れるために、不健康な食べ物を避けたり、アルコールを控えたり、運動を始めるなどポジティブな変化を求めている。

特に朝食は「1日の中で最も重要な食事」とされており、生産性や認知機能、記憶力、子どもの学業成績、女性の健康などに影響を与えるとされる。

しかし、「健康的」とされる食品の中にも、実は見た目ほどには体に良くないものがある。一見健康的に見えるが、実は避けるべき朝食について、3人の栄養士に取材した。

研究によると、栄養バランスの取れた朝食とは、食物繊維、たんぱく質、ビタミンAやビタミンB群、カルシウム、鉄、マグネシウムといった必須栄養素を重視し、糖分と脂肪の摂取を抑制したものだという。

しかしながら、人気の高いシリアル系の朝食には、血糖値を急上昇させる「グリセミック負荷（GL値）」や「グリセミック指数（GI値）」が高いものが少なくない。

砂糖たっぷりのシリアルが不健康とされる一方で、グラノーラは「オーツ麦、ナッツ、種子、少量の甘味料」というイメージがあるため、より健康的な選択肢として認識されている。

しかし、多くの市販のグラノーラには糖分が過剰に含まれ、必要な栄養素が不足しているとして、栄養生化学者のエリン・バレット博士は本誌に次のように語る。

「グラノーラは食物繊維が非常に少なく、甘く味付けされたドライフルーツやジャムなどがたっぷり使われている場合が多いのです」

「アメリカ心臓協会（AHA）」は、男性は1日あたり砂糖の摂取量を小さじ9杯（36g）以下、女性は小さじ6杯（24g）以下に抑えるように推奨している。

しかし、グラノーラ1カップ（30g）には10g以上の砂糖が含まれている商品もあると「アメリカ農務省（USDA）」は指摘する。

また、成人は1日30gの食物繊維を摂取することが推奨されているが、多くの場合、グラノーラには1食あたり2g未満しか食物繊維が含まれていない。

それにもかかわらず、2024年3月に行われた「コンシューマー・レポート」の調査（回答者2000人）によると、20％の回答者が「グラノーラは常に健康的」と信じていることが判明している。

また、グラノーラはヨーグルトと一緒に食されることが多い。しかし、それがさらに健康的とは言えない選択肢になる可能性があるとして、バレット博士は次のように述べる。

「ヨーグルトの選び方がすべてを左右します。ヨーグルトとグラノーラの組み合わせは健康的に思えるかもしれませんが、甘いフレーバー付きのヨーグルトが使用されることが多いのです」

また、栄養管理に関するサービスを提供するAhara社の栄養士であるジョーダン・アンソニー氏は次のように述べる。

「プレーンヨーグルト、特にプロバイオティクス入りのものは、たんぱく質やカルシウム、必須栄養素が豊富で、炭水化物は少なく、持続的なエネルギー源となります。食物繊維が豊富な食品と一緒に摂れば、さらに効果的です」

ただし、フレーバー付きのヨーグルトやスムージーなどは加糖、人工香料が添加された上に、プロバイオティクスがほとんど含まれていないことが多いと補足する。このように低脂肪ヨーグルトに炭水化物を加えたようなものでは、健康効果は期待できないという。

ヨーグルトの「添加糖」を見抜く方法

「アメリカがん研究協会（AICR）」によると、栄養表示では天然由来の糖（乳由来や果物由来）と、後から加えられた糖（添加糖）が区別されていないことが多いという。ただし、同じ分量のプレーンヨーグルトとフレーバー付きのヨーグルトを比較することで、添加糖の量を推定することは可能だ。

たとえば、フルーツ風味のヨーグルトの6オンス（約170g）には、23～29gの糖分が含まれている。一方でプレーンヨーグルトは13g程度（これは牛乳由来の天然糖分）とされる。

このことからフレーバー付きのヨーグルトには10～16gの添加糖が含まれていることが示唆され、これは小さじ2.5～4杯分に相当する。

糖分の摂取を控えたい場合はプレーンヨーグルトを選び、果物を加えて味と栄養を補うことが推奨される。

毎朝、グラノーラを食べている人の中で、これを機にバランスのとれた朝食について見直したい場合について、管理栄養士のキンバリー・ゴマー氏は次のように提案する。

「朝食には、たんぱく質と野菜を取り入れるのが理想的です。たとえば野菜たっぷりのオムレツ、チキンソーセージ、フルーツ一皿といった組み合わせが最適です。もう少し軽めにしたいなら、無糖のギリシャヨーグルトにベリーをトッピングするのもよい選択です」

バランスの取れた、栄養豊富な食品を意識すれば、1日を元気にスタートすることができる。

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