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＜スマートフォンやSNSに囲まれた日常で、集中力が続かないと感じる人は多い。しかし、鍛え直すことは可能だという＞

「集中力が壊れる」という考え方が、SNSなどのメディアを通して急速に広がりつつある。集中力はガラスのように繊細で壊れやすいものだと、とらえられているのだ。

しかし、専門家によると、現実はもっと複雑だという。進化し続けるテクノロジーと、増え続ける刺激によって集中力が圧迫されているのは事実だが、突然「壊れる」わけではない。むしろ強化することも可能だという。


このテーマが重要なのは、仕事や学習、人間関係において、どれだけ長く集中力を維持できるかが、テクノロジー主導型の世界では大きな意味を持つからだ。

ネバダ大学リノ校で心理学を研究するマリアン・ベリーヒル教授は次のように語る。

「いま、人間の集中力は明らかに短くなっていますが、人間は回復力があり、変わることが可能です。

（...）現代社会では、テクノロジーとメディアが短くテンポの速いコンテンツを重視しており、私たちもそれに慣れてしまっています。しかし、それは集中力が壊れたという意味ではありません。むしろ、ゆっくりと持続的な注意力を意識的に訓練することで、変えることができるのです」

縮小する集中力との闘い

『ATTENTION SPAN(アテンション・スパン) デジタル時代の「集中力」の科学』の著者で、カリフォルニア大学アーバイン校のグロリア・マーク教授は、人間のスクリーン利用を20年以上にわたって調査してきた。マーク教授は次のように語る。

「2004年には1つのタスクに集中する平均時間が2分半だったのに対し、2016～2020年には平均47秒にまで短縮されました」


この要因として、急速に進化する技術を挙げる。1つのタスクに費やす時間が短くなり、同時に競合する刺激が増加した結果だという。

ネバダ大学リノ校のベリーヒル教授は、人間の集中には「内発的（トップダウン型）」と「外発的（ボトムアップ型）」の2種類があり、現代のメディア環境によって、私たちは即座に結果を得られるように訓練されていると述べる。

「集中すべきときもあれば、環境の変化に敏感であるべきときもあります。この2つの注意力が常に競合しているのです」（ベリーヒル教授）

メンタルウェルネス施設「エピファニー・ウェルネス」で理事を務めるステファニー・ルイス氏によると、集中力は固定された能力ではなく、波のように変動するものであるという。

「集中力は訓練可能で、疲労や混乱の影響も受ける脳のネットワークです。機械の部品のように完全に壊れるということはありませんが、過剰に使えば機能不全を起こしてしまいます」

ストレスや疲労、マルチタスクにより注意力は電池のように消耗してしまうが、休息と意識的な訓練によって回復可能であるとルイス氏は指摘する。その改善策として、短時間・集中度の高いセッションを段階的に増やす方法を提案する。

「最初は10〜15分間、邪魔の入らない状態で1つの作業に集中します。それを25〜45分に伸ばし、最終的には60〜90分間を1日に1〜2回、集中することが可能になります」


加えて瞑想やパズル、難解な文章を読むことも、集中力の向上に有効だという。

「フロー」の妨げ

『集中する信仰（The Focused Faith）』の著者で、カリフォルニア・バプティスト大学のブライアン・ボヴィー准教授はデジタル習慣が「フロー状態」を蝕んでいると警告する。

「ヒトの脳は持続的な集中力を維持できる能力を持っていますが、SNSのフィードや通知、マルチタスクなどの絶え間ない刺激にさらされることで、集中力は断片化されてしまいます」（ブライアン・ボヴィー准教授）

どれほど集中できるかという期待や行動そのものをデジタル習慣が書き換えてしまうのだ。

創造性と生産性が最大化される「フロー状態」には、邪魔が入らない長時間の集中が必要であるとして、ボヴィー准教授は次のように強調する。

「集中力が壊れているというわけではありませんが、繰り返し中断されることで、深い満足感や高いパフォーマンスを生むような状態に到達しにくくなります。（...）集中力は環境によって変化しますが、意識的に訓練すれば回復し、フローによって得られる深い充足感も取り戻すことができます」


この「フロー状態」に入るための対策としては、気が散らない空間を確保したり、日記を書いたり、紙の本を読んだり、瞑想するなどのアナログの内省的な活動が推奨されるという。

集中力の疲労を回復する

「厳密には壊れているわけではないのですが、脳は明らかに負担を感じています」

そのように語るのは臨床心理士で「PVD心理学アソシエイツ」創設者のニコール・イッサ博士だ。「集中力が壊れた」と感じる状態の多くは、脳のフィルタリング機能が疲弊した「選択的注意疲労（directed attention fatigue）」によるものだと説明する。

マルチタスクや睡眠不足、情報過多といったストレスはこの疲労を悪化させ、苛立ちや物忘れにつながるという。実際、イッサ博士のクリニックでは、これらの症状をホルモンの異常など別の症状と誤解する患者もいるという。

「たった15分でも気分が改善することがあります」とイッサ博士が述べるように、自然環境が集中力を回復させるという「注意回復理論（Attention Restoration Theory）」が効果的であるという。

「流れる水の映像を見る」「自然の中で過ごす」といった行動が集中力を高め、精神的疲労を和らげるという。

そのほか、1日に10分ほどの短い休憩を何度か取り、SNSから距離を置く、リセットに瞑想を取り入れるといったシンプルな方法も有効だという。

ポジティブな変化を起こすには？

ハーバード大学医学部の精神医学教室のアシュウィニ・ナドカルニ助教授によると、集中力は動機付けや実行機能といった多くの領域に支えられており、脳内ネットワーク、睡眠、ストレス、感情の状態などの生理的要因の影響を受けているという。


「実際に、集中力は壊れてしまうわけではありません。しかし、デジタルメディアによって集中力が過剰に妨げられ、マルチタスクによるタスクの切り替えが、認知能力に悪影響を与えているのは事実です。

（...）気分、睡眠、ストレスを改善し、中断を減らしてデジタル休憩を取ることで、集中力が高まります」（アシュウィニ・ナドカルニ助教授）

このようにデジタルメディアから距離を取り、通知をオフにし、定期的な運動を取り入れることが推奨されるという。


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